■代謝アップ
年齢とともに太りやすくなるのは、基礎代謝の低下と運動不足が大きな要因。
アラフォーになっても脂肪を効率よく燃焼させるｔめには、代謝を高めることが不可欠です。
本格的な運動を摂りいれなくても、普段の動作や食事に代謝アップのコツがあります。
出来ることから少しづつ生活習慣を見直し、太りにくい体に変えていきましょう。
■早寝早起きで自律神経を正常に
代謝は自律神経の働きと大きくかかわっています。交感神経が優勢な日中は活動的になり、代謝もアップ。
逆に副交感神経が活発な夜間は体を休めて栄養補給や疲労回復にあてる時間です。
深い睡眠中には、たんぱく質合成を促す成長ホルモンが分泌されて筋肉が作られます。
交感神経と副交感神経をうまく切り替えるには、朝早く起きて日光を浴び、交感神経にスイッチを入れ、夜は成長ホルモンが分泌されやすい24時までに就寝することが基本です。
また、朝食を取ることで体内のリズムが整えられ、代謝を担うホルモン分泌のリズムも調整されます。
■温冷浴で血行促進
お風呂につかると血行が良くなり、老廃物の回収が促されて代謝がアップ。
さらに血行が促進するためにオススメなのが、「湯船につかる」と「冷たいシャワーを浴びる」を何度か繰り返し、最後は冷たいシャワーで終わる温冷浴。
血管が拡張と収縮を繰り返し、鈍っていた血管の機能が改善されるとともに、自律神経のバランスを整える効果もあります。
もし冷たいシャワーを浴びるのが辛い場合は、足や手の先だけ浴びても大丈夫です。
食生活で代謝アップ
■三食、特に朝食をしっかりと。
体温は、就寝中に下がっていますが、目覚めとともに上昇して体を活動へと導いて、代謝を活発にします。
この活動をスムーズにしているのが朝食です。
忙しからと朝食を抜くと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので、筋肉が減って基礎代謝が低下。また、空腹のまま活動を始めることで血糖が低下し、午前中の活動量が低下するため、エネルギー消費量そのものも減ってしまします。
■よく噛む
食事の際、よく噛むほど交換神経が刺激されて代謝がしっかり行われるだけでなく、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎも防止できます。
噛む回数を増やすには、ひと口毎に箸を置くのがコツ。
野菜などの食材は大き目に切って、やや硬めに調理すると、自然とよく噛んで食べるようになります。
■主食はパンよりご飯が良い
噛む回数を考えると、パンより粒のまま食べるご飯のほうが優れています。
■朝食で摂りたい食材や栄養
・体を目覚めさせる温かい飲み物
・熱を生み出すたんぱく質
・脳を活動させる糖質
・代謝を助けるビタミン・ミネラル
■食事のコントロールに役立つサプリメント
なかなかカロリーコントロールが難しい場合は、サプリメントに頼ってみては？
